5 consigli della nutrizionista per mantenersi in forma in vacanza

Mangiare regolarmente e fare attività fisica: per scongiurare il rischio di prendere peso durante l’estate basta seguire delle piccole accortezze che ci consentiranno di non compromettere le diete seguite durante l’anno. La nutrizionista Renata Bracale spiega come restare in forma in vacanza grazie a cinque semplici consigli.

Tutto l’anno a dieta. Poi palestra, corsa, bikram yoga, schiscette light, massaggi per tonificare. E al primo giorno di vacanza si mollano tutti i freni: grigliate di carne, fritture di pesce, granite al cioccolato, gelati dai gusti più improbabili, drink all’ora dell’aperitivo e niente sport. Correndo il rischio di prendere peso e di vanificare tutti gli sforzi fatti durante l’anno. Anche se è fondamentale che la vacanza sia un momento di assoluta libertà, possiamo trovare un giusto compromesso per non limitarci a tavola ma senza rischiare di rimettere il peso che tanto abbiamo faticato per tenere sotto controllo durante l’anno. “La vacanza deve essere un momento di stacco netto, anche psicologicamente. – ha spiegato a Fanpage.it la dottoressa Renata Bracale, nutrizionista, ricercatrice e docente in Nutrizione Umana presso l’Università degli Studi del Molise – A causa dello stress, provocato dal lavoro e dalle incombenze della vita quotidiana, il nostro sistema cognitivo e anche ormonale è messo a dura prova. Quando siamo particolarmente stressati infatti, tendiamo a produrre due ormoni: il cortisolo, detto anche l’ormone dello stress, e l’insulina. Entrambi hanno la caratteristica di essere oressizzanti, ovvero aumentano l’appetito. E per questo dobbiamo cercare di tenerli sotto controllo e di abbassarne i livelli”. Diffidiamo da chi mette completamente al bando intere categorie di alimenti: “Il cibo non va mai demonizzato. Variare a tavola è fondamentale, perché se variamo la nostra alimentazione il metabolismo si attiverà. Un bicchiere di vino bianco, una frittura sono concesse fino a una volta a settimana. Il gelato? Possiamo mangiarne anche due o tre in una settimana. Senza temere bruschi aumenti di peso.” 

1. Riequilibriamo i nostri orari

Il primo consiglio riguarda l’importanza di avere dei pasti regolari: “Cerchiamo di non abbandonare l’abitudine di fare cinque pasti al giorno”. Evitiamo di saltare i pasti e di cenare troppo tardi la sera: “Non dimentichiamo di fare colazione, magari con della frutta o con uno yogurt con frutta secca e semi oleosi. Anche gli spuntini sono indispensabili: possiamo privilegiare della frutta e della verdura fresca”. 

2. Mangiare frutta e verdura e bere acqua
Frutta e verdura devono essere le regine della nostra tavola d’estate. “Sono indispensabili per il loro apporto nutrizionale e perché sono ricchissime di acqua. E non dimentichiamo di bere: se ci idratiamo bene manterremo attivo anche il nostro cervello, garantendogli una situazione di benessere”. Anche frutta secca e semi oleosi sono importantissimi per la nostra salute: “Possiamo abbinarli allo yogurt al mattino oppure come spuntino da mangiare sotto l’ombrellone. In particolare la frutta secca è ricca di grassi buoni e di rame, un minerale molto sottovalutato ma che invece fa molto bene al nostro organismo. Minerali e vitamine non danno di per sé energia all’organismo, ma intervengono come cofattori accelerando le reazioni enzimatiche responsabili della produzione di energia”. Insieme al rame anche il selenio e lo zinco sono degli alleati della salute in estate: “Sono dei micronutrienti importanti soprattutto per quel che riguarda i pigmenti: capelli, unghie, ciglia”.

3. Privilegiare pranzi e cene a base di pesce

Accanto a frutta e verdura, l’altro alimento da preferire in estate è il pesce. “Scegliamo quello dei nostri mari: il pesce azzurro. Le alici, le sarde, lo sgombro, il pesce bandiera: si tratta di pesci semplici e non particolarmente costosi che fanno bene all’organismo e che possono accompagnare le nostre cene”. E ogni tanto possiamo concederci anche una frittura: “Una frittura di pesce una volta ogni tanto, diciamo una volta a settimana, è assolutamente concessa”. 

4. Alterniamo carboidrati e proteine

Un’altra utile accortezza che possiamo avere è cercare di dissociare gli alimenti: “Se a pranzo scegliamo di mangiare carboidrati, ad esempio un’insalata di riso, un piatto di pasta, un panino integrale con delle verdure o dell’insalata, a cena proviamo a mettere in tavola delle proteine – suggerisce la dottoressa Bracale- Pesce, legumi, carne, uova, da abbinare sempre a una porzione di verdure. In questo modo eviteremo eccessi di introiti calorici”. E poi può essere una buona strategia per goderci senza sensi di colpa qualche eccesso in più a tavola.

5. Camminare e tenersi in movimento

E sempre in un’ottica compensativa, è assolutamente consigliato fare movimento, anche sotto l’ombrellone. Abbandoniamo la pigrizia. Basta davvero poco per ottenere già i primi benefici: “Si può fare jogging oppure nuotare. Ma anche fare delle passeggiate a mare, con l’acqua che arriva fino al bacino può essere un toccasana per il sistema cardiocircolatorio, e immediatamente sentiremo le gambe più leggere”. Il movimento può anche aiutarci per ricalibrare l’introito calorico: “Se a tavola abbiamo esagerato, basta un po’ di attività fisica per rimetterci in pari”. E poi con l’attività fisica il nostro organismo produce endorfine, gli ormoni alleati del nostro buonumore.

Articolo Apparso su fanpage.it il 14 Agosto 2020 a cura di Francesca Parlato