Chili di troppo dopo il lockdown?

Ecco come tornare in forma con i consigli della nutrizionista

Articolo Apparso su fanpage.it il 2 Luglio 2020 a cura di Francesca Parlato

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Se a causa della quarantena abbiamo messo su qualche chilo, è arrivato il momento di rimetterci in forma soprattutto in vista dell’estate. La nutrizionista Renata Bracale, docente dell’Università del Molise, dà alcuni consigli per ripristinare un’alimentazione sana ed equilibrata ma senza troppe rinunce.

Il lockdown ha avuto un impatto non soltanto sul peso emotivo di ognuno di noi, ma anche su quello fisico. Secondo una stima di Coldiretti durante questi mesi, gli italiani sono ingrassati in media di circa 2 chili. E non c’è da stupirsi: farina e lieviti sono stati tra i prodotti più gettonati nel carrello della spesa durante la quarantena. “Il consumo di lievito ha registrato un +269%, le farine +200% e anche il caffè è aumentato del 15% – ha spiegato a Fanpage.it la nutrizionista Renata Bracale, ricercatrice e docente in Nutrizione Umana presso l’Università degli Studi del Molise e autrice, con la dottoressa Ketty Vaccaro del Censis di uno studio sui consumi degli italiani durante la quarantena – é aumentato anche il consumo di biscotti e di creme spalmabili: e si tratta di alimenti con un elevato valore calorico”. Non stupisce allora l’aumento di peso registrato da Coldiretti. “Dallo studio che abbiamo fatto è venuto fuori anche che c’è stato un netto calo dell’acquisto di frutta e verdura e anche di latte fresco, il consumo di questo anzi è praticamente crollato a fronte di un aumento del consumo di latte a lunga conservazione”. 

Rimettersi in forma: mangiare all’orologio

Se vogliamo provare a lasciarci alle spalle i chili accumulati durante la quarantena, ora che tutto sta lentamente tornando alla normalità, è importante seguire alcune regole. “La prima è mangiare all’orologio. Una regola che valeva sia durante la quarantena per dare ordine alle nostre giornate, ma vale anche ora che abbiamo bisogno di rimetterci in forma. Tre pasti principali: colazione, pranzo e cena e due spuntini”. Dolci, brioche fatte in casa, pane e pizze sono stati un ottimo strumento per aiutarci a superare le giornate più difficili, ma se vogliamo rientrare nel nostro peso forma forse per ora è meglio metterli da parte.

Consigli per i pasti principali

Cerchiamo allora di ripristinare un equilibrio e di dare regolarità alle nostre giornate: “Io consiglio di applicare un regime alimentare dissociato che ci assicura di non accumulare troppe calorie durante i pasti principali. Per colazione suggerisco dei cereali integrali con della frutta fresca di stagione, molto ricca di antiossidanti, e del tè bianco o del tè verde entrambi ricchi di catechine, molecole antiossidanti utilissime per combattere l’invecchiamento cellulare”. Con il caldo che arriva sono in tanti a scegliere di mangiare per pranzo soltanto della frutta: “La frutta non può sostituire un pranzo o una cena. Anzi il pranzo è il momento giusto per i carboidrati: preferiamo quelli integrali, pasta, riso o cous cous, o magari una fresella, condita con olio extravergine d’oliva e della verdura colorata e fresca”. La cena invece è il momento giusto per introdurre le proteine: “Possiamo mangiare del pesce azzurro, dei legumi oppure delle uova, sempre accompagnati da porzioni di verdura fresca”.  

Sì all’aperitivo e al gelato (senza esagerare)

Importanti quanto i pasti principali, sono gli spuntini. Frullati, frutta fresca, anche in questo caso è fondamentale non saltarli, altrimenti si rischia di arrivare troppo affamati ai pasti principali: “Lo spuntino ideale è a base di frutta fresca, che in questo momento è davvero al suo splendore. Cerchiamo di mangiare tutti i tipi di frutta, dalle albicocche, alle pesche, alle ciliegie, frutti di bosco, fragole, i fichi, l’uva, tutti i tipi di melone. La quantità giusta è di circa 150 grammi. Alterniamo la frutta fresca con quella secca (comoda anche da portare in spiaggia). E sì anche ai frullati”. Estate è sinonimo di gelati e anche se abbiamo esagerato a tavola in tutti questi mesi, non dobbiamo per forza rinunciarvi: “Un gelato, preferibilmente alla frutta, può essere una buona alternativa per lo spuntino. In generale ci possiamo e dobbiamo permettere a tavola ogni tanto delle cose che ci gratifichino, come una pizza a cena o una frittura di pesce. E poi quando ci diamo delle regole troppo restrittive è più facile cedere e non riuscire a rispettarle e rischiamo di vivere lo sgarro con frustrazione”. Con la fine del lockdown è anche ritornata la voglia di uscire e di godere dei momenti in compagnia degli amici, come può essere un aperitivo. “Anche in questo caso non dobbiamo fare rinunce. L’importante è saper scegliere cosa prendere. Il mio consiglio? Un bicchiere di vino bianco accompagnato da frutta secca o ancora meglio olive, un’ottima fonte di grassi buoni. In questo caso però evitiamo di fare merenda e consideriamo l’aperitivo come sostitutivo dello spuntino”.

Dai cereali integrali allo sport: a cosa stare attenti

Fare almeno cinque pasti al giorno, alternando carboidrati e proteine, è quindi la prima abitudine da mettere in campo se vogliamo tornare in forma, ma è indispensabile anche seguire alcune accortezze, come privilegiare i carboidrati integrali, evitare le farine bianche e gli zuccheri semplici e anche non esagerare con il sale, che provoca ritenzione idrica. “La soglia quotidiana di sale consentita è intorno ai 4-5 grammi, compreso quello che già si trova negli alimenti. Il mio consiglio è preferire il sale marino integrale”. E poi visto che finalmente è possibile fare attività fisica all’aperto, approfittiamone. “Nuoto, camminate, yoga, tennis: lo sport deve tornare nel nostro quotidiano. Trenta, quaranta minuti al giorno ci aiuteranno tantissimo, riscopriamo il piacere di stare all’aperto e praticare attività fisica”. E poi, si sa, lo sport ci aiuta a produrre endorfine, le alleate del nostro benessere mentale.